Простая и незамысловатая прога на востановление массы и силы...

Сверхсокращенная программа:

День 1:

подъем ног
гиперэкстензиря
Приседания
Жим лежа
Вертикальная тяга/Подтягивания


День 2:

подъем ног
гиперэкстензия
Становая Тяга
Жим Сидя
Отжимания от брусьев

Тренируюсь 3 раза в неделю... Чередуя дни...

Через 3 месяца сообщу о результатах!

а сколько раз и подходов делаешь?

всё тебе расскажи))))

День 1:

подъем ног 3 х макс
гиперэкстензиря 3 х макс
Приседания 3-5 х 15
Жим лежа 3-5 х 6-8
Вертикальная тяга/Подтягивания 3-5 х 6-8


День 2:

подъем ног 3 х макс
гиперэкстензия 3 х макс
Становая Тяга 3-5 х 15
Жим Сидя 3-5 х 6-8
Отжимания от брусьев 3-5 х 6-8

а питание какое-то определенное?

200-220 гр белка в день...

сложные углеводы, клетчатка и витамины утром и вечером...

обавки будут через 3 месяца... там будет силовой комплекс... это же реабилитационный!)))

круто дядь... а подъем ног ... из положения лежа??

не поверишь сам решил заниматься только не мог программу найти!

теперь нашел! по комплекции вроде как похожи... только я наверное все же "стройнее" )))))))))))))))))))))))))

----


тока я наверно сразу добавлю протеин-креатин-аминокислоты

Дядь, а ты обычных отжиманий добавить не хочешь ?

подъем ног из виса или римского стула...




нет... не хочу... ибо не вижу смысла...

смысл - грудь, плечевые, трицепс . У тебя, на мой взгляд, мало нагрузки на грудные /плечевые...

з.ы. ты сам под себя программу подгонял ?

жим лежа
жим сидя
отжимание от брусьев...

и это мало нагрузки?))))

Дядь, да чё ты слушаешь этих теоретиков - "много-мало нагрузки, тут добавь-убавь", ты ж уже построил себе программу, так что работай, возвращай былые формы!

3-я неделя... начинаю получать удовольствие от тренировок))) Веса двинулись... заказал блины по 0,5кг на штангу... 8 штук... жду не дождусь)))

болеть всё перестало? Я вот недельку пропустил, а в понедельник поприседал со 135-тью, во вторник и сегодня ножки пипец как болят)
А вы в зал все со своим инвентарем что ли ходите?))
а зачем тебе иакие маленькие - это на каком упражнении у тебя шаг в 1кг?

пока у меня шаг в 2,5кг... во всех упражнениях...

чувствую себе класс.... поражаюсь мышечной памяти!)))

Грудь и Спина вообще вошли во вкус... им побольше подавай))) а вот ноги подводят... из-за травмы сильно атрофировались!((

ну 2,5 нормуль..

давай, давай, тока с ножками аккуратненько.. не форсируй

как обстоят дела с весом?

ноги я вообще берегу)))) полуперепончатая у меня порванна на правой ноге... глубокий присед мне никак...

пока 55кг х 5 присед... на след недели 60... иду по 5 кг раз в две недели...

становая 72.5 х 5 (очень легко!!!) но осознанно не повышаю... иду по 2.5 в неделю...

жим 52.5 х 5 (медленный, с паузами во всех точках как у лифтеров - легко, но мы не спешим!)

к концу года хочу увидеть присед ~100кг становую ~120кг а жим в районе 80-90...

сейчас кушать стали лучше, пьем витаминки, кушаем рыбий жир...

пока без протеина... но в общем думаю прикупить себе ЗМА+казеин на ночь... а через пару месяцев подключу сыворотку...

Блин, Андрюх, ну ты терпеливый ))) я бы так не смог такими мелкими шажками двигаться..)

сам охреневаю... но понмаю, что ТАК НАДО!!!

купил аргинин... перед завтраком, перед тренировкой и на ночь... 4гр в день...

в зале "старички" одобрительно кивают...))))

гиперэкстензиря - что это?

а аргинин для чего нужен?


упражнение на спину

Повышения уровня Лютинезирующего Гормона в организме... пару месяцев попью... Расширяет венки, больше окиси азота доходит до мышц, легче востанавливаюсь! Обычна аминокислота!

ааа, усё понял шеф )

результаты не заставили себя ждать... прогресс идет... становая взлетает... присед прогрессирует... жим отлично... к Зиме верну всё, что было!!!))))

кстати... прочитал Фалеева))) понравилось...

неужто к зиме 13 кг сможешь??? или ты про силовые показатели??

Антимакроберта?)

к зиме... силовые!)))

присед хочу за 100 к 1 января вернуть... бицепс бедра уже не болит на приседе...

жим ближе к сотни...

становую в районе 130...

а после пампинг... так и буду циклировать... самое золото в этом спорте!)))

Блин а мне очень тяжко дается летом в зал ходить,вот зимой да!
Только вес не могу набрать, очень очень тяжело дается, конституция такая у меня видимо. а мне бы +5кг не помешало.И ем хорошо(4-5р в день) всеарвно еле еле вес идёт.
но что то принимать категорически не хочу

Сало и жир-вот твой кумир!)))))))))

гад

Ты куда пропал,овощ?Мы по тебе соскучались!))))))

да я честно говоря тоже сейчас занимаюсь хоть и регулярно, но без особого энтузиазма, этому способствует и жаркая погода и нарушение режима и летние отпуска.. хотя пример Малоуна служит сейчас для меня живым укором)) хотя у него было 3 года воздержания, он соскучился по железу - ему позволительно))

почти 2 года воздержания... пьянства и курения... результаты все уходят... только на 4 недели я "почувствовал" присед... становая и жим отлично идут...

корректирую програмку по мере продвижения... добавил пару упражнений кое-куда... но в общем от "силового" варианта пока не отхожу...




07.08.09

П = 55 х 5
Ж = 52.5 х 5
Т = 72.5 х 5

18.08.09

П = 65 х 5
Ж = 60 х 5
Т = 87.5 х 5






ЗЫ. Это результаты не отказные... максимум пока не пробовал... да и вряд ли буду... просто фиксирую прогресс... след.отчет через 10-15 дней...

Давай, давай, работай, не расслабляйся, веса маленькие поэтому пока бодро идешь, подойдешь к 90 в жиме, будет на порядок сложнее

Da, ya ponimau, chto dal'she budet slojnee... Zato i priyatnee!

Пробъём)))) Амнодренчик, ретаболильчик))) Попрет))))

блиииин!когда то были моими результатами,так не хочется по новой начинать

а у меня после двухнедельного запоя и то больше будет

я за один присест могу 500 взять на грудь... желательно нефильтрованного ))

Ну ты мастер!!! А тут то любители собрались))))))))))

Малоун! озвучь результаты!!!!

уже месяц не хожу... работы гора... и скоро роды!

как устаканитьтся с работой - вернусь в зал!

Настоящему качку работа не помеха! Незачот!
Тем более роды уже были! Где отчет о треньке???

хех, после года пауэрлифтинга поломал своё тело порядочно...
Приседал узкой постановкой ног попой до самого пола - колени попрощались на 120кг
Становая - "до свидания" поясница сказала на 175 кг...
Жим - постоянно рвал плечи...
Свой вес на те моменты был примерно 72-74.
Сейчас в корне поменял программу, занимаюсь на массу в лёгком режиме.
Тренировки день через день или 2 через 2.
Масса пошла наверх, сейчас вешу 81.
Если интересно, могу примерно набросать прогу. Легкая и непринуждённая)

кидай ))

ну давай попробуем.

Тренировка 1.1 Грудь
-Жим штанги лёжа на наклонной (угол примерно 20 градусов) 3по15 либо 4по12.
-жим гантелей в большем наклоне (примерно 70 гр.) 3по12
-брусья 5по8
-кроссовер 5по12
-трицепс(разгибания рук на верт.блоке стоя 3по20 палкой и 3по12 верёвкой)
-бицепс(подъем штанги на скамье скотта 3по12)

Тренировка 1.2 Спина
-подтягивания до подбородка ладонями на себя 50 раз (неограниченное кол-во подходов) я делаю подходы по 8 повторений.
-тяга верт.блока сидя к животу 5по12
-Шраги с гантелями 6по6 с задержкой сверху (подъём-сосчитал:раз,два,три-опустил)
-пулловер стоя 4по15
-бицепс (концентрированные подъёмы гантелей 5по12 каждой рукой)

Тренировка 2.1 Грудь
-жим гантелей лёжа 5по15
-жим гантелей на наклонной ( угол 50град.) 3по12
-жим штанги стоя либо жим арнольда 3по12
-кроссовер 5по12
-Жим ногами в тренажере 5по12
-икро-пресс 3по(20икры+20пресс)

Тренировка 2.2 спина
-подтягивания за спину широким хватом 50 раз
-тяга штанги в наклоне к животу 6по10
-шраги со штангой 3по15
-задние дельты 3по12

Вес подбирать с рассчётом последнее повторение не отказное но близко к этому.



Понятно,что ничего не понятно)))

Питание. кушать не менее 4 раз в день (меньше но чаще)
добавки: в тренировочный день.
-с завтраком Метикс 1 капсула
-за 40мин до треньки гейнер
-непосредственно перед тренировкой 4 капсулы BCAA
-на тренировке не менее литра воды
-сразу после тренировки гейнер+креатин+4капсулы BCAA
-часов в 6 вечера метикс 1 капсула

в нетренировочный
-утром креатин
-в течение дня метикс 1шт
-перед сном аргинин 1шт

Я чот сам ща прочитал то что написал и подумал: со стороны бы показалось что я слегка того))))

тренировки тупо через день?)
ну и кстати нихера не слабая тренеровка, как мне кажется))))

Да, тренировки через день. Нормально, час отпахал и домой.

ну что я могу сказать .... зачем приседал попой до полу, достаточно квадрицепсом паралельно полу, так что ничего удивительного что травмировал колени.
насчет становой.. ну видно техника хромала.
Насчет жима, не знаю, но у меня за всю практику ни одной травмы.
Походу суставы у тебя тупо не были готовы к таким нагрузкам.

Посмотрел программу. по мне так она сильно перегружена. но раз дала прибавление в массе (надеюсь это не жир???), значит для тебя она подходит.

ЗЫ извини, не знаю, что такое метикс. расскажи плиз..

Meth-x Dymatize nutrition

Опиши свою программу. Кстати на счёт приседа. Не поверишь,но такой техникой я больший вес приседал)

Привет! ) Я уже описывал свою прогу, скопирую еще раз сюда с небольшими корректировками:

У меня сейчас такая программа:
понедельник:
ноги - присед со штангой
дельты - жим на вертикальной скамье на смитте
трицепс - жим на блоке вниз+тяга из-за головы на перекрестном блоке
среда:
грудь - жим со штангой
верх груди - жим на наклонной скамье на смите
бицепс - сгибание рук со штангой стоя
пятница:
спина - становая
верх спины - тяга на латералке
тяга на горизонтальном блоке (забыл как называется, кароче типа гребцовой скамьи)

В итоге имеем:
жим -120 на 3 раза
присед 135 - на 5 раз
становая 160 на 5 раз
знаю, что ноги у меня отстают, но мне их жалко гробить.
Собственный вес 74кг на данный момент. Рост 174,5см


Я преверженец силового тренинга, не люблю работать на повторения. но это касаеться базы. Всякие вспомогательные всё же приходиться работать на повторение, но не больше 8.

Сейчас поддерживаю то, что успел накопить. праздники не дают возможности роста, да и работа/семья отнимают силы)





ага ,я уже прочитал про метикс в другом твоем посте )

Но всё равно, такая техника очень опасна

Красава! Считать ща голова не варит, но КМС как минимум имеешь.
Про смитт. Не могу я на нём. Не жмётся мне нормально, когда траектория движения прямая. Спину гнуть приходится.
От жима штанги лёжа ИМХО грудь не растёт. Я жму штангой только в небольшом наклоне и стоя чисто для разнообразия потому что гантелями такие веса не возьмёшь.
Мне понравилось жать сидя в тренажере. В зале где я занимаюсь он конструктивно другой, но принцип тот же:
http://hardgainer.ru/artimage/2/2/35/b/big

Грудак пухнет на ура!